Nueces y Salud

Las nueces son un alimento muy saludable para las personas porque tienen un alto contenido de grasas, proteínas y fibra saludables, pero a menudo son una fuente de confusión para quienes desean controlar su peso.

¿Qué son las nueces?

Una nuez es una simple fruta seca con una o dos semillas en la cual la pared del ovario se vuelve muy dura (pedregosa o leñosa) en la madurez, y donde la semilla permanece unida o fusionada con la pared... Los ejemplos incluyen almendras, pecanas, Nueces, nueces de Brasil, castañas de cajú, castañas, avellanas, nueces de macadamia, piñones y pistachos.

El término 'nuez' se aplica a muchas semillas que no son botánicamente verdaderas. Estos pueden incluir semilla del cabo, alcaravea, chía, linaza, linaza, maracuyá, semilla de amapola, pepita o semilla de calabaza, semilla de sésamo y semilla de girasol.

Aunque el maní es técnicamente una leguminosa, la composición nutricional del maní es similar a la de los frutos secos, y hay investigaciones que muestran los beneficios para la salud del maní.

¿Qué nutrientes proporcionan las nueces?

Las nueces también son una buena fuente de fibra dietética y brindan una amplia gama de nutrientes esenciales, que incluyen varias vitaminas del grupo B (incluido el folato), vitamina E, minerales como calcio, hierro, zinc, potasio y magnesio, minerales antioxidantes (selenio, manganeso). y cobre), además de otros fitoquímicos, como compuestos antioxidantes (flavonoides y resveratrol) y esteroles vegetales.

Las directrices dietéticas incluyen nueces en el mismo grupo de alimentos que la carne, pescado, aves, huevos y legumbres, debido a su contenido de proteínas. Se recomienda una porción diaria de 30 g, pero también se pueden usar 10 g adicionales de nueces al día en lugar de otros alimentos saludables y grasos.

Cada variedad de nueces contiene su propia combinación única de nutrientes y generalmente es rica en algunos nutrientes como:

• Nueces: ácido alfa linoleico: omega 3 de plantas y antioxidantes
• Pistachos: proteína, potasio, esteroles vegetales y el resveratrol antioxidante.
• Piñones: vitamina E y el aminoácido arginina
• Pacanas: fibra y antioxidantes.
• Macadamias: más altas en grasas monoinsaturadas, tiamina y manganeso
• Avellanas: fibra, potasio, ácido fólico, vitamina E
• Castañas: bajo IG, fibra y vitamina C (aunque se pierde mucha vitamina C durante la cocción)
• Anacardos: hierro no haem (a base de plantas) y una calificación GI baja
• Nueces de Brasil: fibra y selenio: solo dos nueces de Brasil al día proporcionan 100% RDI para el selenio para un adulto
• Almendras: proteínas, calcio y vitamina E

Las nueces son naturalmente bajas en sodio, contienen potasio y la mayoría contienen algunos carbohidratos en forma de azúcares naturales. Las castañas son diferentes, son ricas en carbohidratos de bajo índice glucémico y bajas en grasa, lo que las hace más parecidas a un grano que a una nuez de árbol.

¿Hay alguna diferencia nutricional entre las nueces crudas y las tostadas?

Hay pocas diferencias en el contenido de nutrientes de las nueces crudas y tostadas. 

Las nueces pueden ser de aceite o tostadas en seco, pero las nueces son tan densas que no pueden absorber mucho aceite (aproximadamente el 2-5% del aceite en el que están cocidas).

El asado reduce el contenido de agua de las nueces, concentrando los nutrientes, pero también reduce la concentración de varias vitaminas del grupo B, ya que no son estables al calor.

Si bien es posible comprar nueces tostadas, secas y sin sal. Muchas variedades de nueces tostadas con aceite están saladas y, por lo tanto, tienen un mayor contenido de sodio que las nueces crudas. 

Si te gusta el sabor de las nueces tostadas, pero deseas reducir tu consumo de sal, elige nueces tostadas sin sal y deja las saladas solo para ocasiones especiales. El asado hace resaltar los sabores de las nueces, lo que hace que sepan...bien.

¿Son las nueces buenas para la salud del corazón?

Los estudios sugieren que consumir unos 30 g (unos pocos) de nueces por día puede reducir el riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca en un 30-50% y reducir el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca en aproximadamente un 20%.

Esto se basa en la alta proporción de grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas en las nueces y en la baja proporción de grasas saturadas, y en los resultados de estudios que comparan las tasas de enfermedad cardíaca entre las personas que comen nueces con las que no lo hacen.

Parece que una serie de nutrientes saludables para el corazón en las nueces trabajan juntos para lograr este efecto protector del corazón.

Éstos incluyen: 

• Promueve la salud de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que ayudan a regular el colesterol en la sangre.
• Fibra y esteroles vegetales que ayudan a reducir la reabsorción de colesterol en el intestino.
• Arginina (un aminoácido que se convierte en óxido nítrico en el cuerpo) que ayuda a mantener los vasos sanguíneos elásticos, reduciendo así el riesgo de aterosclerosis (endurecimiento de las arterias)
• Vitaminas y minerales antioxidantes, por ejemplo, vitamina E, cobre, manganeso, selenio y zinc, y otros compuestos antioxidantes como los flavonoides y el resveratrol que reducen la oxidación y la inflamación.
• Naturalmente bajos niveles de sodio y potasio que ayudan a mantener una presión arterial saludable.
• Comer un promedio de 67 g de nueces al día también puede ayudar a mejorar tu colesterol.